Bendras kondicionavimas
Ankstesnėje diskusijoje didelis dėmesys buvo skiriamas aerobiniam pasirengimui, nes ši forma yra nepaprastai svarbi. Tačiau reikėtų pažymėti, kad ir kiti kondicionavimo būdai turi pranašumų. Į bendrą mankštos programą turėtų būti įtraukti stiprinimo pratimai, kad būtų palaikoma kūno masė ir tinkamas jėgos lygis kasdieniam funkcionavimui, ir tempimo pratimai, siekiant išlaikyti sąnario judrumą ir lankstumą. Aukščiau aprašytas specifiškumo principas rodo, kad nė vienas pratimas greičiausiai nesuteiks bendro kondicionavimo efekto. Paprastai mankštos planą turėtų sudaryti aerobika, pratimai, didinantys įvairių griaučių raumenų grupių jėgą ir ištvermę, bei lankstumo pratimai, siekiant palaikyti gerą sąnario funkciją.
žmogaus kvėpavimo sistema: mankšta
Viena iš nuostabių kvėpavimo kontrolės sistemos savybių yra tai, kad ventiliacija padidėja pakankamai, kad būtų išlaikytas dalinis slėgis
Individualūs skirtumai
Pirmiau aptarti mankštos principai turėtų būti laikomi bendromis gairėmis. Asmenys skiriasi tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu pritaikymu mankštai. Du žmonės, kurie daugeliu atžvilgių yra panašūs ir kurie pradeda tą pačią mankštos programą, gali susidaryti visiškai skirtingus įspūdžius. Vienas žmogus gali manyti, kad mankšta yra per lengva, o kitas gali patikėti, kad ji yra per sunki. Be abejo, tikslinga pratimų planą pakoreguoti atsižvelgiant į pageidavimus. Panašiai kai kurie asmenys daug greičiau pereis prie intensyvesnių treniruočių lygių nei kiti. Kaip minėta anksčiau, mankštos eiga turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į paties treniruoklio vertinimą.
Asmenys taip pat skiriasi mankštos tipu, kurį jie mėgsta ar gali toleruoti. Pavyzdžiui, bėgimas ne visiems. Daugelis žmonių, kuriems nepatinka bėgiojimas ar kurie patiria bėgimo traumas, gali rasti kitokių patenkinamų pratimų, tokių kaip važiavimas dviračiu, vaikščiojimas, plaukimas ar sportas. Tinkama yra daugybė mankštos rūšių, kurios dalyviui gali būti naudingos fiziologiniu ir sveikatos požiūriu. Nėra nė vieno geriausio pratimo. Svarbu, kad reguliariai dalyvautumėte pratybose ir laikytumėtės šiame skyriuje pateiktų bendrųjų gairių.
Fiziologinis mankštos poveikis
Neuromuskulinis poveikis
Jėga ir ištvermė
Tinkamas pratimas padidina griaučių raumenų jėgą ir ištvermę. Raumenų jėgos padidėjimas yra susijęs su raumenų masės padidėjimu; raumenų ištvermės padidėjimas yra susijęs su pagerėjusia darbinių raumenų kraujotaka. Šie rezultatai pasiekti pasipriešinimo treniruotėmis. Bet koks pratimas, dėl kurio raumenys padidina savo įtampą, nesvarbu, ar raumenys susitraukdami susitraukia, ar ne, suteikia tinkamą jėgos treniruotės stimulą. Raumenų grupei atsparumą galima bandyti perkelti nejudantį daiktą, dirbant vienai raumenų grupei prieš kitą, keliant sunkius svorius arba naudojant specialias jėgos treniruoklius ir prietaisus. Yra platus jėgos lavinimo įrangos pasirinkimas, kuris tinkamai naudojant gali padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Gali būti, kad kai kurie įrenginiai yra efektyvesni siekiant maksimalių rezultatų, o tai svarbu konkurencingiems sportininkams. Bet paprastam asmeniui, kuris treniruojasi palaikyti priimtiną raumenų kūno rengybos lygį, bet kuris įrenginys ar programa tikriausiai yra tiek pat geras, kiek kitas.
Jėgos ir ištvermės lavinimas atliekamas atliekant kelis tam tikro pratimo „pakartojimus“ (pakartojimus), tada pereinant prie kito pratimo, skirto kitai raumenų grupei. Ekspertai paprastai rekomenduoja, kad treniruokliai parinktų pasipriešinimą, kuris yra maždaug 65 procentai didžiausio, kurį jie gali pakelti tam tikram pratimui. Ši apkrova turėtų leisti atlikti 12 pratimų, atliktų per 24–30 sekundžių. Kiekviena aštuonių – 12 pakartojimų grupė vadinama rinkiniu, o kiekvienai treniruotei rekomenduojami du ar trys tam tikro pratimo rinkiniai. Vidutinis individas turėtų atlikti jėgos ir ištvermės treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę. Super treniruotės pagal svorio pratimus - tai programa, kurios metu bėgimas ar kiti aerobiniai pratimai atliekami tarp komplektų; šios treniruotės suteikia ir aerobikos, ir jėgos.
Lankstumas
Raumenys ir sausgyslės gali būti ištempti, kad pagerėtų lankstumas (judesio diapazonas ties sąnariu). Lankstumo treniruotėse laikomasi kelių paprastų principų. Norint pagerinti judesio diapazoną, raumenys ir kitas jungiamasis audinys aplink sąnarį turi būti ištempti. Tinkamiausia tempimo technika yra lėtas judesio diapazono padidinimas. Mankštintojas turėtų jausti raumenų tempimą, bet ne iki skausmo. Tempimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, o kūnas turėtų būti laikomas 10 - 20 sekundžių ištemptoje padėtyje, o po to palaipsniui grįžkite į atsipalaidavusią pozą. Tokiu būdu ištempdamas kiekvieną raumenų grupę kaip stiprinimo ir palaikymo programos dalį, dalyvis išlaikys gerą lankstumą. Reikėtų vengti šokinėjimo ar sprogstamųjų tempimo judesių, nes dėl jų gali plyšti raumenys ar sausgyslės.
Širdies ir kvėpavimo sistemos poveikis
Poveikis širdžiai
Reguliarūs aerobikos pratimai daro tiesioginį poveikį širdies raumeniui. Kairiojo skilvelio raumenų masė, ty siurbimo kamera, cirkuliuojanti krauju visame kūne, didėja mankštos metu. Šis pokytis reiškia, kad širdis gali siurbti daugiau kraujo su kiekvienu ritmu. Trumpai tariant, širdis tampa didesne, stipresne ir efektyvesne pompa, galinčia atlikti daugiau darbų su mažesnėmis pastangomis.
Kraujotakos poveikis
Reguliarus mankšta taip pat sukelia kraujotakos pokyčius. Kaip jau buvo aptarta anksčiau, raumenų ištvermės treniruotės padidina darbinių raumenų kraujotaką. Dėl padidėjusios kraujotakos raumenų ląstelėms gali būti tiekiama daugiau deguonies ir degalų. Raudonųjų kraujo kūnelių, kurie neša deguonį kraujyje, skaičius taip pat didėja treniruojantis, kaip ir kraujo tūris. Visi šie pokyčiai rodo didesnį gebėjimą pernešti deguonį į dirbančius raumenis.
